Vijf Tibetanen – Yogareeks

hoe je je fit en vitaal voelt zonder dat het je veel tijd kost

5 Yoga-oefeningen om je dag mee te starten

Ben jij op zoek naar een oefenreeks om in je dagelijkse ochtendroutine in te passen? Iets wat super efficiënt is: qua tijd en opbrengst? Waar alles in zit dat je zoekt: kracht, souplesse, adem, meditatie, rust en focus.
Dan moet je echt deze Yoga-reeks de 5 Tibetanen gaan uitproberen.

De kracht van deze oefenreeks zit in de eenvoud en efficiëntie. En in de verbluffende diepgang. Zonder dat het je veel tijd kost. Voel je fit en vitaal.

Tibetaanse monniken ontwikkelden eeuwen geleden deze vijf eenvoudige en krachtige oefeningen. die hen hernieuwde kracht, vitaliteit en gezondheid brachten. De Tibetaanse monniken noemden de oefeningen ‘Riten'. Je kunt ze dus ook de naam Tibetaanse Riten tegenkomen. In Nederland staan ze vooral bekend onder de naam De Vijf Tibetanen.

De 5 Tibetanen vormen een serie oefeningen die bij regelmatig uitvoeren een verjongend effect zouden hebben, maar belangrijker is dat het een positieve uitwerking heeft op de Chakra’s, de Nadi’s (meridianen) en daarmee onze energie huishouding. Door dagelijkse beoefening neemt de energie doorstroom toe en daarmee wordt het gehele lichaam vitaler en energieker.

Vanwege het vitaliserende effect ook wel de ‘Fountain of Youth' genoemd.

Ik nodig je uit om deze 5 Tibetaanse Yoga-oefeningen samen met mij te gaan doen. Onderaan de pagina een video waarin ik je door deze reeks heen gebeleid met heldere instructies.

Wat brengt de Yoga-reeks de 5 Tibetanen?

Deze vijf toegankelijke yoga-oefeningen hebben een gunstig effect op je  algehele gezondheid. Zowel je lichamelijke, geestelijke als je emotionele gezondheid. De vitaliserende werking van deze reeks houdt je fit en vitaal. Zo bouw je aan weerstandsvermogen en versterk je je immuniteit. Het houdt je jong en vitaal.

In de heldere instructie video verderop deze pagina neem ik je mee door deze krachtige oefenreeks. Verder laat ik je in die video ook een aantal opties zien, waardoor echt iedereen ze kan doen.

    Het regelmatig doen van de 5 tibetanen Yoga-reeks heeft veel voordelen.

    Z

    De 5 Tibetanen regelmatig beoefenen vermindert stijfheid in de gewrichten. Waardoor de pijn in je lijf vermindert of zelfs helemaal verdwijnt.

    Z

    De Yoga-oefeningen verminderen gevoelens van stress, angst en spanning. De krachtige bewegingen vergroten het zelfvertrouwen.

    Z

    Deze Yogareeks maakt je spieren soepeler en sterker. Dit maakt je fysiek én mentaal stabieler. Het kan zowel opwekken zijn, maar ook kalmerend. Afhankelijk van de wijze van uitvoeren.

    Z

    De Yoga-oefeningen hebben niet alleen hun effect op je spieren en gewrichten, maar ook op de 7 chakra’s. Waardoor je je mentaal, emotioneel en fysiek beter in balans voelt.

    Z

    Het tellen van de herhalingen tijdens de 5 Tibetanen is belangrijk. Door te tellen blijf je in het hier en nu. Dit maakt het een Mindfulness-oefening. Waardoor het je ook rust in je hoofd geeft.

    Z

    Bij de Yoga-oefeningen beweeg je op het ritme van je adem. Je adem horen en voelen helpen je te vertragen. Je focussen op de adem draagt bij om in het hier en nu te zijn. Ademhalen verbindt je denken met je voelen. Het brengt je dus beter in verbinding met jezelf.

    Z

    De 5 Tibetanen zijn grote totaal-bewegingen. Je lichaam wordt als geheel bewogen. Alle lagen van je lijf, van je zijn worden aangesproken: fysiek, mentaal, emotioneel en psychisch. Dit maakt het meer dan een gewone fitness-oefening.

    Gezondheidseffecten van de vijf Tibetanen

    De vitaliserende werking van deze reeks houdt je fit en vitaal. Zo bouw je aan weerstandsvermogen en versterk je je immuniteit. Het houdt je jong en vitaal. Door ze onderdeel van je dagelijkse routine te maken vergroot je je fysieke, emotionele en mentale veerkracht.

    • Fysieke gezondheidseffecten van de 5 Tibetanen

      Door de krachtige, dynamische bewegingen worden de spieren versterkt. Het vraagt de nodige spierkracht, maar ook flexibiliteit. Door de gewrichten te belasten worden ze sterker en soepeler. Waardoor je uiteindelijk minder stijf en stram bent. Je bent fitter en vitaler.

    • Emotionele gezondheidseffecten van de 5 Tibetanen

      Deze reeks gaat ook in op de 7 Chakra’s. Ook al lijkt het dat je niet zo hard werkt, je zal merken dat je het er heel snel heel warm van krijgt. Voel je minder angstig, gefrustreerd of boos. Je komt dichter bij het voelen. Het mag er allemaal zijn. Dus ook je hart openen voor vreugde en blijdschap, warmte en liefde.

    • Mentale gezondheidseffecten van de 5 Tibetanen

      Door de oefeningen in een ritme van je adem uit te voeren kom tje in een flow. Je ademt in en en uit, maar neemt ook rust aan het einde van de inademing en het einde van de uitademing. Door die momenten te pakken en bewust te beleven creëer je rust in het bewegen. Bewust bewegen. Je gaat vertragen en neemt de tijd om te voelen. Het geeft rust in je lijf, in je adem in je hoofd.

    Beter in verbinding met jezelf

    Rita: “Dat is wat deze yoga-reeks mij brengt. Iedere keer weer dat ik de reeks doe, voel ik me meer in verbinding met mezelf. De eerste stap is steeds de belangrijkste; dat is daadwerkelijk op mijn oefenmatje stappen en beginnen.

    De kracht van deze reeks zit ‘m in de eenvoud. Het zijn immers slechts vijf oefeningen. Door de herhalingen, gecombineerd met diepe ademhalingen helpt het me om goed te voelen wat er is. Ik voel me er lekker bij, beter in balans. Het brengt me rust in mijn hoofd en geeft me ook mentale focus. 

    Ik ben ermee begonnen toen ik te maken kreeg met stevige gewrichtspijnen: spierreuma. Ik heb in het begin de oefeningen moeten aanpassen, zodat ik ze ondanks de fysieke pijn wel kon doen.

    Geleidelijk aan heb ik het aantal herhalingen kunnen uitbreiden. Ze zijn nu onderdeel van dagelijkse ochtendroutine. Gevolgd door een koude douche. Zo bouw ik aan mijn natuurlijke zelfherstellend vermogen.

    Het heeft voor mij zeker een helende werking gehad. Inmiddels ben ik helemaal hersteld van de spierreuma:
    geen pijn meer, geen pillen meer. Ik doe weer alles. Het dagelijks doen van deze 5 Tibetanen heeft me daar zeker bij geholpen.”

     

    rita-beter-in-verbinding-met-mezelf

    Tips bij het uitvoeren van de 5 Tibetanen

    A

    De ademhaling tijdens de Yoga-oefeningen

    Tijdens de oefeningen is het belangrijk om goed door te ademen. De in – en uitademing even lang te laten duren. Dit geeft een meditatief effect. Je beweegt op het ritme van je adem. Waardoor je vanzelf in een flow komt.

    Tijdens de herhalingen is het fijn om de Ujjayi adem te gebruiken. Om in de pauzes tussen de oefeningen de adem te laten komen zoals die komt. Rust en jezelf de gelegenheid geven om even niets te hoeven.
    Je zal zien dat je daar even heel diep ontspant!

    A

    Wat geeft deze 5 Tibetanen een meditatief effect?

    Door gebruik te maken van de adempauzes, ga je vanzelf vertragen. In die pauzes de momenten goed beleven. Er ontstaat bewust bewegen.

    Aan het eind van de inademing: longen vol. En aan het eind van de uitademing: longen leeg. Dat moment echt pakken geeft extra rendement.

    Met je longen vol voelen wat daar is: wat is er nog te rekken. En met de longen leeg, wat is er nog meer te ontspannen en los te laten.

     

    A

    Ik heb een schouderblessure. Is deze Yoga-reeks dan wel goed voor mij?

    Pijn is een signaal. Maar wat moet je doen met dit signaal? Ik ben een enorme voorstander om uit te gaan van wat je allemaal nog wel kan. Ga uit van je mogelijkheden. Door een oefening aan te passen, is de clue van de oefening nog steeds te bereiken.
    Gebruik de opties en zie deze als mogelijkheid om te herstellen. Om de belastbaarheid weer op te bouwen.

    A

    Hoe kan ik deze Yoga-reeks het beste opbouwen?

    Het is verstandig om dit op te bouwen. Neem je tijd hiervoor. Start met iedere oefeningen 5 – 7 keer te doen. En pak de milde opties. Bouw het uit over een periode van een bijvoorbeeld 4 tot 8  weken naar elke oefening 21 keer.

    A

    Moet ik elk van de 5 Tibetanen even vaak doen?

    Probeer de yoga-oefeningen zo uit te voeren dat je ze allemaal ongeveer even veel herhalingen kan doen. Niet de ene oefening 21 keer en een andere oefening 5 keer. Kies bijvoorbeeld een mildere optie om toch het aantal herhalingen van de vijf oefeningen gelijk aantal keren te kunnen doen.

    A

    Kan ik de 5 Tibetanen dagelijks doen?

    Deze Yoga-reeks is prima om dagelijks te doen. Sterker nog: ik zou dat gewoon gaan doen. Wat ik zelf heb gedaan destijds was me voornemen om ze 30 dagen lang elke dag te doen.

     

    A

    Moet ik de Yoga-oefeningen 21 keer doen?

    Het is helemaal prima wanneer je blijft op het niveau van de oefeningen dagelijks 10x te doen.
    Het heeft alleen niet veel zin om ze vaker dan die 21x uit te voeren; hef geen niet of nauwelijks extra voordelen.

    A

    Luister naar de signalen van je lichaam tijdens het oefenen.

    Niet alles wat je voelt is per sé slecht of een teken dat je moet stoppen. Pijn is wel een signaal, maar interpreteer dit goed. Angst om te bewegen maakt je zeker niet sterker en zal je uiteindelijk niet veel verder brengen.

    Ik gebruik vaak de termen rode pijn en groene pijn. Zie de pijnschaal, met een schaal van 1 tot 10. 1 is geen pijn (groen) en 10 (felrood) is ondraaglijke pijn.

    Rode pijn is scherp, stekend, fel. Het lukt je niet om door te ademen. Tijd om de oefening aan te passen of wellicht nu even niet te doen.
    Dit is niet wat je tijdens het oefenen wilt tegenkomen.

    Groene pijn is zeurend, je voelt dat je wat moet doen, je kunt er prima doorheen ademen. Het ongemak dat je kent bij buikspieroefeningen.

    Zit je tussen deze twee sensaties in (in het geel of oranje) pas je oefening dan aan. Zit je in het rood, vraag advies bij een arts, fysiotherapeut of yogadocent. Dit is niet een sensatie die je wilt tegenkomen tijdens het oefenen.

    pijnschaal-omgaan-met-pijn-Yoga-reeks

    De vijf Tibetanen oefeningen uitgelegd:

    De eerste Tibetaanse Yoga-oefening uitgelegd

    Deze staande yoga-oefening is om te je te helpen aarden, gronden. Het werkt in op alle 7 chakra's. Chakra's zijn energiewielen, wervelende klusters in het lichaam. Met deze oefening breng je daar beweging in. Het brengt als het ware de energie stroom op gang. Het heeft ook zijn effect op je evenwichtsorgaan.

    5-tibetanen-eerste-vooraanzicht
    5-tibetanen-eerste-oefening-zij-aanzicht
    5-tibetanen-oefening-1-achter-aanzicht

    Uitgangshouding van oefening 1:

    • Sta rechtop met je armen op schouderhoogte gespreid.
    • Draai je rechterhandpalm open – naar boven gericht.
    • Draai 7 tot 21 keer rechtsom: met de klok mee.
    • Om te voorkomen dat je duizelig wordt blijf je kijken naar de palm van je rechterhand.

    Wanneer je klaar bent je herhalingen kun je behoorlijk duizelig zijn. Kijk dan rustig naar een vast punt. Adem 3x maal rustig, maar volledig diep in en uit. Voel bij het uitademen dat je via je voeten contact maakt met de grond onder je voeten.
    Door de pupillen op een punt te richten zal de duizeligheid snel wegzakken.

    Doel van deze oefening:

    – Rechtsom draaien werkt in op de wervelingen van de chakra’s.
    – Het heeft een aardend effect: brengt je uit je hoofd weer terug omlaag naar je voeten. (Vergelijk hoe je een schroef ergens in draait – dat doe je ook rechtsom)
    – Daarom wordt deze oefeningen alleen rechtsom uitgevoerd en niet ook nog linksom

    Na de oefening: ga rustig languit liggen op de grond in ruglig

    De tweede Tibetaanse Yoga-oefening uitgelegd

    Met deze oefening wordt er veel van je buispieren gevraagd. Dit kan je in het begin ook best wat spierpijn opleveren. Deze oefening werkt in op je wilskracht, doorzettingsvermogen. Het 3e chakragebied: zonnevlecht. Gelegen in de bovenbuik. Door de werking op de buikorganen (afwisselend in elkaar geduwd en opgerekt) heeft het ook zijn werking op de spijsvertering.

    Het verterkt de bukspieren, wat gunstig is voor de rug-stabiliteit.

    5-tibetanen-oefening-2-beginhouding
    5-tibetanen-oefening-2-eindhouding
    5-tibetanen-oefening-2-optie

    Uitgangshouding: 

    * Vanuit ruglig met je benen gestrekt in de lucht, enkels gebogen (tenen naar je toe)
    * armen dicht langs het lichaam met de handpalmen omlaag (je mag ze handen lichtjes onder het bekken schuiven) de armen zijn gestrekt
    * Hoofd opgetild

    Adem in – laat de benen zakken richting de vloer – strek daarbij de enkels en leg je hoofd weer neer
    Adem uit – breng de benen weer terug naar de uitgangshouding en til het hoofd weer op.

    Belangrijk: zorg ervoor dat de wervelkolom bij deze oefening niet meebeweegt. M.a.w. hou de onderrug neutraal. Zonder de onderrug in de grond te duwen (het bekken achterover te kiepen). Maak desgewenst de beweging minder groot: laat de benen zover zakken tot het punt waarop je nog controle over de onderrug hebt.

    Belangrijk: Maak de beweging niet vanuit een zwaai! Maar gebruik de buikspieren om de benen weer te heffen.

    Na de oefening: zet je voeten royaal op heupbreedte op de mat, laat de knieën tegen elkaar vallen, leg je handen op je buik. Adem rustig een aantal keer in en uit.

    Komt tot rust en voel na.

    De derde Tibetaanse Yoga-oefening uitgelegd

    De kameel. Dit is een echte hart-opener. Het werkt in op het 4e en 5e chakragebied: hartchakra en keelchakra. Streef ernaar dat gebied goed te openen en te sluiten.
    Een goede tegenhanger van het vele zitten dat we doen tegenwoordig.

    Op emotioneel vlak kan het je ook echt helpen: je hart openen voor de wereld om je heen. En jezelf laten zien aan de wereld.  Het helpt je te begrenzen: wat is van jou en wat is van de ander. Zelfexpressie, jezelf laten zien. Je mag gehoord en gezien worden.

    Verder door het openen en sluiten van het keelgebied heeft het ook zijn werking op de schildklier.

    5-tibetanen-oefening-3-beginhouding
    5-tibetanen-oefening 3-eindhouding
    5-tibetanen-oefening-3-alternatief

    Uitgangshouding:

    Vanaf de knieën, met je tenen eronder gekruld. Handen op de achterkant van de dijbenen, kin op je borst

    Adem in: open je borst gevolgd door de keel. Rijk met de handen langs de dijbenen omlaag. Het hartgebied opent.
    Adem uit: keer weer terug naar de uitgangshouding.

    Belangrijk: voorkom dat de beweging gemaakt wordt vanuit de onderrug. Hou het bekken in de neutrale stand: de holling van de onderrug mag tijdens het oefenen niet groter worden. De beweging zit in de bovenrug.

    Belangrijk: start de oefening vanuit het heffen van je borst en niet vanuit het optillen van je kin. Maak de afstand tussen kin en borstbeen niet te groot: m.a.w. geen knik in je nek!

    Na de oefening:
    Kom terug in de eindhouding en buig vandaar uit van je heupen naar voren. Leg je hoofd op je handen (of de armen langs het lichaam naar achter) Heb je pijnlijke knieën? Ga dan op je buik liggen. Adem een aantal keren rustig in en uit en voel na.

    De vierde Tibetaanse Yoga-oefening uitgelegd

    Door het strekken van het bekkengebied en het staan op beide voeten werkt dit op het 1e en 2e chakragebied: stuit en heiligbeen chakra gebied. Wat te maken heeft met doen en voelen. Voel de grond onder je voeten. Duw het bekken er goed onder. Voel en beleef de stabiliteit.

    Voel en beleef het bekkengebied. Heupen, onderrug en onderbuik. Bewegen vanuit het voelen: uit je hoofd in je lijf.

    Verder vraagt dit flexibiliteit van de schouders: de romp wordt voorbij de armen getild, ofwel de armen moeten krachtig naar achter worden geduwd. Een beweeglijkheid en kracht die we tegenwoordig verliezen. Stabiliteit in je polsgewrichten.

    5-tibetanen-oefening-4-optie 1
    5-tibetanen-oefening-4-optie-2

    Het is bij schouder of polsklachten fijn om de oefening toch te kunnen uitvoeren. Daarom geef ik twee opties:

    Optie 1 – Tafel op 4 poten – Uitgangshouding: 

    Kom in langzit: met je benen languit voor je. Plaats je handen ter hoogte van je zitbotten naast het bekken. Voeten heupbreedte uit elkaar.

    Adem in: Zwaai het bekken naar voren en omhoog tot je heupen helemaal strekken. Tot een tafel op vier poten. (De poten zijn je armen en onderbenen – loodrecht onder het tafelblad.)
    Strek het bekken gebied helemaal uit – zonder de rug hol te trekken. Je steunt hierbij op je handen en je voeten. Let op dat de handen recht onder de schouders blijven – voeten recht onder de knieën.
    Adem uit: kom weer terug naar de uitgangshouding. Land met controle weer tussen je handen!

    Optie 2 – Tafel op 2 poten – Uitgangshouding:

    Vanuit ruglig met de knieën gebogen – voeten heupbreedte uit elkaar. Armen langs het lichaam omlaag – handpalmen naar beneden.

    Adem in: Zwaai het bekken naar voren en omhoog tot je helemaal gestrekt bent van knieen tot aan schouders = tafel op twee poten. Je steunt hierbij op je voeten en je schouders.
    Strek het bekken gebied helemaal uit – zonder de rug hol te trekken.
    Adem uit: kom weer terug naar de uitgangshouding.

    Na de oefening:
    Ga liggen op de rug, omarm beide knieën. Rol zachtjes van links naar rechts over je onderrug. Aansluitend pak een knie vast en leg het andere been languit neer. Blijf 3 ademhalingen zo liggen – laat de rek toe in beide liezen, heupen en onderrug. Herhaal met andere been.
    Blijf aansluitend nog even liggen met beide knieën gebogen voeten plat op de grond en voel na.

    De vijfde Tibetaanse Yoga-oefening uitgelegd

    De 7 chakra's liggen langs de hele werkvelkolom. Beeld je in dat die chakra's een soort bloemknoppen zijn die open en dicht kunnen gaan. Bij het naar voren bewegen van het lichaam openen alle knoppen. En bij het naar achter bewegen sluiten alle knoppen zich.
    het gaat hier dus om de souplesse in de hele wervelkolom. Met in de wervelkolom de zenuwbanen die de signalen door ons lichaam moeten verspreiden

     

    5-tibetanen-oefening-5-downdog
    5-tibetanen-oefening-5 updog
    5-tibetanen-oefening-5-puppy-dog

    Doe deze 5e Yoga-oefening op een manier die bij jou past. Ik geef je hieronder 3 opties.

    Voor elke optie die ik hieronder geef geldt: meet de juiste afstand uit tussen tussen handen en voeten. Vanaf handen en knieën breng je zitvlak naar de hielen – reik met de handen ver naar voren. Of kom in een ligsteun met de handen onder de schouders.

    Pak de optie die je ten minste 5 tot 7 keer kan uitvoeren. Bouw uit naar 21 keer en ga dan pas naar de volgende optie.

    Dit zijn de 3 opties voor de vijfde Tibetaanse Yoga-oefening: 

    Optie 1: je doet al regelmatig Yoga – hebt geen schouder of polsblessure.

    Optie 2: je bent nieuw met yoga – moet nog wennen aan de bewegingen – of hebt een milde blessures in schouder/rug of pols

    Opties 3: je bent herstellend van een blessure, of moet echt helemaal vanaf nul gaan opbouwen.

     

    Optie 1 – Volledige Up en Downdog – Uitgangshouding:

    Vanuit de hond met het hoofd omlaag = handen en voeten – armen en benen gestrekt

    Adem in: kom met de schouders boven de polsen, blijf steunen op de bal van de voeten. Laat het bekken zakken, open de voorzijde van het lichaam. Maar houdt de benen recht en supersterk!
    Adem uit: duw weer terug naar de hond met het hoofd omlaag

    Optie 2 – Updog vanaf de knieën – Uitgangshouding:

    Zelfde uitgangshouding als optie 1
    Adem in: kom naar voren, maar plaats nu de knieën op de grond
    Adem uit: Duw terug naar achter naar downdog

    Optie 3 – Puppy Dog – Uitgangshouding:

    Vanaf handen en knieën: strek je zitvlak naar achter – houdt de tenen eronder gekruld – verleng de rug – armen naar voren gestrekt – ellebogen van de grond af

    Adem in: Kom naar voren naar de  upward facing dog – open de voorzijde van het lichaam – houd de bal van de voeten stevig in de grond geduwd
    Adem uit: duw weer terug naar achter naar de puppy dog

    Belangrijk: in alle drie de opties: til jezelf uit de schoudergordel. Duw je schouders goed omlaag! Rol de schouders open – hef het borstbeen.

    Belangrijk: hang niet teveel in de onderrug: houdt het bekken neutraal. En gebruik de kracht van de benen om de onderrug te beschermen.

    Na de oefening:
    Kom in de Kindhouding en ontspan. Adem rustig in en uit.
    Kom vervolgens in ruglig en blijf 5 tot 10 ademhalingen na voelen.

    YouTube video met uitleg 5 Tibetanen

    Heldere instructie video met opties voor iedereen.

    Deze video wordt wekelijks door honderden mensen op YouTube bekeken. Inmiddels meer dan 50.000 keer.  Hier een aantal reacties op de video:

    Dankjewel ✨🙏🏼✨🌼🌼🌼 voor deze fijne rustige begeleiding ♥️ Héél fijn om mijn dag mee te starten. Fijne dag 🥰✨🌼✨

    Heel duidelijk en goed uitgelegd! Aanrader.

    Dank je wel voor de goede voorbeelden ik ga er mee aan de slag.

    Echt super handig dit soort filmpjes. Dank je wel rita!

     

    Mind Your Body TV – APP

    Wil je meer van dit soort oefenreeksen op video? Abonneer je dan op mijn Video Bibliotheek: de BIEB.

    Met meer dan 250 video's!

    Volg een les op video naar keuze. Dat kan met de Mind Your Body TV – APP.

    Waarom een app als ik ook gratis op YouTube kan kijken? De video's staan netjes gerangschikt, je hoeft niet te zoeken. Je kunt kijken zonder dat je gestoord wordt door reclames. Op de app kun je jouw favoriete video's bewaren en zelfs downloaden.

    Kijk wat je maar wilt, waar je wilt wanneer je wilt.

    icoon-mind-your-body-tv-app
    mind-your-body-tv-app-openingscherm
    mind-your-body-tv-app-catalog
    mind-your-body-tv-app-overzicht

    0 reacties

    Een reactie versturen

    Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

    Online met Rita

    Kickstart 5-Daagse

    GRATIS YOGA CHALLENGE

    Na inschrijving krijg je meteen een bevestiging dat je succesvol bent aangemeld.

    Geef dus het mail-adres op waarmee ik verder met je kan communiceren.

    You have Successfully Subscribed!

    Yoga Tips en Informatie.

    Meld je hieronder aan voor mijn nieuwsbrief.
    Ontvang mijn waardevolle tips en inspiratie voor een Sprankelend Leven.

    Privacy verklaring

    Je bent succesvol ingeschreven.

    Vul je naam en e-mail in.

    Je krijgt je download direct via de mail. 

    You have Successfully Subscribed!

    Stel hier je vraag: